철수네 소프트웨어 세상 [본점]

소프트웨어와 관련이 있다면 뭐든지 – I no longer work for Microsoft.

책소개: 근육에 대해 잘못 알고 있는 것들(Muscle Myths)

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근육에 대해 잘못 알고 있는 것들 (Muscle Myths)
[http://www.amazon.com/Muscle-Myths-Fitness-Mistakes-Healthy-ebook/dp/B007GC5KNW]

이 책 참 설득력있게 시작한다:
“웬간한 보디빌딩 잡지들(MuscleMag, IronMan, Flex, Muscular Development, Muscle & Fitness, Muscle Media등)은 보조제 업체가 운영하고, 그네들 제품 홍보하는데 사용한다.”

광고인지 기사인지 구분이 불가능할정도로 섞어서 결국 제품 판매로 이어지는 상술을 위해서 잡지들을 사용한다는 이야기다. 사실, 몸을 만드는(살을 빼는)데 관련된 대부분의 제품들이 과대광고를 기반으로 한다는 것을 알면서도, 굳이 피곤하게 그런 생각을 하느니 “혹시나?”하는 수동적인 생각으로 제품을 사들인다. 살짝 거짓말을 섞어서 제품을 광고하는게 무슨 관행처럼 안그런 제품이 있냐는 변명이 통한다. 살짝 섞은 거짓은 더이상 거짓이 아니다, 이미 주변에 세뇌받은 사람들이 그렇다는데 안믿고 배기나. 그 와중에 이 책은 좀 반갑다.

생각보다 모르고 있던 것들이 많았다. 읽다보니까 “진짜?”를 연발한다. 소프트웨어 세상 블로그지만, 그런 소프트웨어 세상을 만들어가는 우리의 건강은 더더욱 소중하지 않겠나하는 마음으로 소개하고 싶었다. 아래에 첫 Section인 웨이트 리프팅에 대해 잘못 알고 있는 것들(Myth)을 소개해본다. 요약(책에서 주장하는 내용)과 내 생각을 따로 적었고, 자세한 내용은 책을 직접 보시라.^^

#1 내몸은 저주받았다.
요약: 유전적인 요인으로 근육의 모양을 포함한 다양한 편차가 있을 수 있지만, 생각보다 편차가 심하지 않고, 병이 아닌 한 운동과 음식조절이 통하지 않을 이유가 아니다. 대칭이 아닌 복근을 자주보는데, 그런 경우는 선천적인 모양이라고.
내 생각: 뭐 모르는 사람은 없을듯, 단지 먹고 싶은 것을 덜먹고 하기 싫은 운동을 해야되는 좋은 핑계일 뿐.

#2 나는 근육 만드는게 힘든 경우다.
요약: ectomorph 타입이라고 하는듯, 벌크가 쉽지 않은 케이스인데 되려 근육이 더 잘 드러나는 타입이라고. 저자는 저 이야기를 하는 사람 100%가 운동이나 식이요법을 잘못하고 있었다고 이야기한다. 너무 조금 운동을 하거나 너무 많이 하거나. 너무 가볍게 들거나 너무 조금 먹거나 너무 조금 쉬거나 등. 1. 충분히 묵어야햐고, 2. 4에서 6끼 작게 묵고, 3. 졸라펌핑보다는 4-6렙 무겁게, 그리고 컴파운드 운동(스퀏, 뎃립트, 벤치/덤벨프레스)은 매번 꼭.
내 생각: 딱 내 경우. 평생 근육이 안생겨요인줄. 근육맨이 되고 싶은 목표는 그다지 없지만, 건강하게 적당한 메타볼리즘과 나이들어 힘들어하지 않을 몸을 가지는 과정에서 보기 좋아진다면야.

#3 뎃립트는 허리에 안좋다.
요약: 뎃립트(Dead Lift)는 허리에 오히려 좋다. 스퀏과 쌍벽으로. 잘못하니까 안좋은거고 어떤 운동이든 잘못하면 안좋다.
내 생각: 트레이너 잘만나야된다. 궁디 락하는 것이나 무릎 조심하는 것이나 시선 등등 잘못하기 꽤나 쉬운듯.

#4 스퀏은 무릎에 안좋다.
요약: #3과 비슷한 내용. 되려 레그익스텐션이 훨씬 무리가 간다네. 역시나 잘못하면 목/허리/무릎에 무리.
내 생각: 거울보고 읽고 비디오보고 잘못된거 싹다 고쳐나가야. 새 트레이너 만날때마다 잘못된걸 발견한다. 목표는 몸에 무리안주기.

#5 식스팩을 위해서 복근운동 옴팡해야된다.
요약: 체지방율 7-9%로 낮추면 식스팩이 생기는걸 볼 수 있다. 크런치한다고 배지방이 없어지는게 아니다. 식스팩을 위해서가 아니라 모든 운동에 중요한 요소인 강한 코어를 가지기 위해서 복근 운동을 해야한다.
내 생각: 요새는 어디서 뭔 운동을 하든 “코어코어.” 근데, 제대로 그 코어가 중요하다는 말을 느끼기까지 참 오래걸린다. 코어를 의도적으로 단련하지 않더라도 사용하지만, 의도적으로 사용하기 시작하면 시너지 효과가 나는 것 같다.

#6 지방을 근육으로 만들 수 있다.
요약: 호그와트에서 마법을 배우지 않은 이상, 불가능. 벌크업과 뎁업의 두가지 상반된 방법의 균형이 중요하다. 근육을 잃거나 붙이는 양과 지방을 태우거나 붙이는 양의 산수를 잘 맞추는 반복으로 균형을 유지할 수 있다. 여성은 보디빌딩하는게 아니라면 벌크업 필요X.
내 생각: 뭐, 이미 헬스클럽에 자주 다니는 사람들이야 잘 알겠지. 헌데 보통 사람한테는 이거 정말 쉽지 않다. 원하는 것과는 반대로, 살빼면 근육량 줄고, 근육 붙이려고 먹으면 살찌고. 저자가 든 예는: 10lbs근육과 3lbs지방 붙이고 나서 3lbs지방빼고 1lbs근육 빼고의 사이클. 개인적으로 그렇게 심각하게 재면서 운동하지 않기에 실패 가능성 다분.ㅜ,.ㅜ;;

#7 가볍게 많이 = 멋진 근육
요약: 노노, 무겁게 자주. 연구결과에 의하면 가볍게 많이는 근육도 스트렝스도 효율적으로 증가시키지 못한다고.
내 생각: 요즘 4-6번 반복할 무게로 여러 세트를 하는데, 예전보다 근육이 붙는게 느껴진다. 졸라 힘들게 수없이 반복하는짓을 왜해야하나하는 주의였기 때문에 더더욱 만족하는 듯하다. 근육이 커지는것은 과중(overload)에 의한 것이지 피로(fatigue)에 의한 것이 아니라는 말에 동의. 효과가 없진 않겠지만, 효율적은 아니라는데에 수긍이 간다.

#8 여자는 남자와 다르게
요약: 들 수 있는 무게가 다른 것은 당연하지만, 여자이기 때문에 웨이트를 하지 말야된다는 것은 사실이 아니라고. 섹시한 토닝을 위해 핑크 장난감은 던져버리고 무겁게 들라.
내 생각: 위에 #1의 설명과 같이 근육이 생긴 모양은 선천적인 것이고, 근육 운동을 했다고 해서 종아리가 울퉁불퉁해진 것이 아니라는 비스무리한 이야기(아래 #10).

#9 더 많은 세트일수록 좋다
요약: 죽어라 펌핑하는 오버트레이닝은 되려 근육 손실로 이어진다. 너무 긴시간 운동도 마찬가지. 과한 젖산 분비와 스트레스로 인한 코티졸(cortisol)을 생성하여 단백질의 근육 생성 과정을 방해한다고 한다. 연구결과의 예시로 테스토테론과 코티졸의 적절한 밸런스를 위해 45-60분 근육 운동이 좋다고. 운동 종류를 자주 바꾸는 것도 근육 생성이 목표라면 좋지 않다고 한다.
내 생각: 뭐가 목표인지부터 잘 설정해야할 듯하다. 평생 운동을 하겠다는 강한 의지라면, 비효율적이라고 해도 꾸준히 탄탄해질 수 있을 것 같다. 단지 효율적으로 하겠다고, 혹은 뭔가 목표를 두고 하겠다면 이런 팁들이 크게 영향을 미칠 수 있는 것 같다. 솔직히 크로스핏을 오래하지 않은 이유가 뭔가 목표가 애매해서였었다. 몸을 혹사시키는데, 건강하기 위해서도 아니고 어중이 떠중이 트레이너들은 제대로 가이드도 못하고(자기 몸도 잘 간수 못하는 경우도). 뭔가 다른 목표(성취감?)가 있었다면 계속했겠지만, 내 철학과는 안맞았던 것 같다.

#10 운동 종류에 따라 근육의 모양을 바꿀 수 있다
요약: 각 근육 자체의 모양은 선천적이고, 뭔가 다른 운동으로 모양을 다듬을 수는 없다. 근육은 키울 뿐, 어느것을 키우느냐로 조각을 할 수는 있겠지만. #8처럼 근육 운동을 한다고 알통 모양이 나오는게 아니고 근육이 그리 생깄다 니는.
내 생각: 어떻게 운동을 하느냐에 따라 같은 근육의 모양이 달라질 수 있다고 생각했던터라 요 부분은 잘 적응이 안된다. 어떻게 운동하느냐에 따라 다른 근육을 키워서 보이는 모양을 다르게 하는 방법 밖에 없다는건데, 역시나 좌우 비대칭 식스팩이 대표적인 예인듯. 닌자어쒜씬의 비같은 모양의 넓은 어깨를 만들 수 있기를 바랬는데, 다행히 내 배는 나름 대칭인것 같아 위안을 삼아본다.

#11 펌핑에 의해 타는 느낌(burn)으로 근육이 커진다
요약: “No pain, no gain”은 말도 안됨. 젖산(lactic acid)에 의한 타는 느낌은 anabolic cascade로 성장 촉진 호르몬을 분비시키지만, 어느정도 이상이 되면 성장을 방해하고 세포를 파괴한다고.
내 생각: 결국 헬스클럽에서 졸라 소리 지르면서 마구 펌핑하는 것은 자기 만족이려나. 일종의 방법이고, 역시나 효율을 따지면 낮을지 모르지만, 운동을 한다는 자체가 만족으로 이어진다면 괴성을 지르든 푸쉬업 천번을 하든 상관없지 않을까. 하지만, 목표를 위해 어쩔 수 없이 그랬다면, 그 목표를 더 효율적으로 이룰 수 있는 방법이 있다는 사쉬일-.

#12 운동 전에 스트레칭이 필수이다
요약: 운동(Work out) 전에 스트레칭은 오히려 역효과를 낳는다. 연구 결과에 의하면 30%까지 근육이 약화되고, 되려 부상의 위험을 늘린다고 한다. 그리고, 스트레칭이 안좋다는게 워밍업이 안좋다는게 아니라는 것. 운동 후의 스트레칭은 문제 없다고. 그리고 스트레칭시 30에서 45초 이상을 홀드하라고 한다.
내 생각: 정말? 워밍업/컨디셔닝으로 스트레칭을 이용하지 말라는 것 같은데, 되려 다칠 수 있다는 부분은 잘 믿기가 힘들다.

#13 특정부위 운동으로 해당 부위의 살을 빨 수 있다
요약: 다 거짓말입니다 여러분! ㅎㅎ 어느 부위의 살을 빼는 방법은 몸 전체의 살을 빼면서 같이 빠지는 방법뿐. 살뺄때 특정 부위의 운동은 근육(의 토닝)을 위해서 필요하다.
내 생각: 너무나 많은 제품들이 하는 거짓 주장인데, 모르는 사람들이 의외로 많은 것 같다. 허벅지 얇아지는 운동, 옆구리살 제거하는 운동 등등 부위 지방 제거 운동은 죄다 사기라는 이야긴데…

#14 무겁게 들수록 살짝 사기치는건 괜찮다
요약: 무거우니까 이정도면 되었다고 생각하고 끝까지(full range motion) 못하고 적당한 지점에서 이완시켜버리는데, 그냥 효과가 없는 정도가 아니라 위험하다. 앉다가 말거나 들다가 말거나 반동을 이용하거나 등등 폼이 중요하다는 이유가 효과때문만이 아니다.
내 생각: 항상 위험에 노출되어있구나.ㅋ

#15 운동을 그만두면 근육이 죄다 지방이 된다
요약: 지금의 아놀드를 보시오…라고 하지만, 지방이 근육이 될 수 없는건 기정 사실이다. 운동을 그만두었는데도 섭취방식을 유지하면, 필요없는 근육이 분해(break down)되고 섭취되었지만 사용되지 못한 지방이 계속 축적되는 것이다. 운동을 하지 않는 경우에는 단백질 섭취를 유지하면 일주일정도 구성이 바뀌지 않는다.
내 생각: 역시 먹는게 70%라는 말이 맞나보다.

#16 웨이트 트레이닝은 유연하지 못하게 만든다
요약: 헐크같은 과다한 근육은 그럴 수도 있겠지만, 웨이트 트레이닝 자체는 유연성을 감소시키지 않는다. 체조 선수들도 웨이트를 든다. 또한 특정 웨이트 운동들은 보통은 평소 사용하지 않는 근육들을 사용하여 유연성을 돕는다.

이런 식으로 50가지의 Myth들을 5개의 Section으로 나눠서 소개하고 있다. 논문들을 근거로 한다고 하지만, 전문가들이 반박할 여지가 없는 것은 아닌 것 같고, 요즘보면 계속해서 발전하는 분야라 업데이트도 필요할 것 같다. 하지만, 헬스 산업이 거대해진 일면에 근거(있는 척하면서) 없는 엉터리 이론들이 깔려있는 점에서 이런 내용은 생각해볼 필요가 있는 것이지 않을까한다.

간단한 요점들만 몇가지 알더라도 운동을 구성하는데 많은 도움이 될 수 있는 가벼운 내용인 것 같아서 진지하지 않은 비전문가 모드로 소개해봤다. 위의 요약 이외의 의견들은 “전문가”의 의견이 아닌 개인의 사견임을 다시 상기시키며, 잘못된 점이 있으면 고쳐주는 센스 환영이다.

오늘도 코딩한다고 앉아서 축적된 지방과 밀당하느라 짐에서 땀흘리는 IT역군들 화이팅이다.

Written by charlz

2015년 5월 10일 , 시간: 오전 3:15

Uncategorized에 게시됨

One Response

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  1. #으로 나눠서 문단을 구분하는 방식은 좋다.
    하지만 문단마다 내생각, 내생각거리는게
    읽으면서 상당히 눈에 거슬렸다.
    어느나라 작문방식인지 궁금할정도

    문장의 흐름을 방해하지말고 그냥 적당히
    본인의 생각을 자연스럽게 집어넣었으면한다.

    익명

    2016년 8월 20일 at 오후 7:54


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